Penelitian Baru Tentang Latihan Kekuatan vs Aerobik
Health

Penelitian Baru Tentang Latihan Kekuatan vs Aerobik

Ini adalah pengetahuan olahraga dasar bahwa untuk mendapatkan otot, Anda melatih kekuatan, dan untuk menghilangkan lemak, Anda melakukan kardio—benar? Belum tentu, sebuah studi baru UNSW menyarankan.

Faktanya, penelitian — tinjauan sistematis dan meta-analisis yang meninjau dan menganalisis bukti yang ada — menunjukkan bahwa kita dapat kehilangan sekitar 1,4 persen dari seluruh lemak tubuh kita melalui latihan kekuatan saja, yang mirip dengan berapa banyak yang mungkin hilang melalui kardio atau aerobik. .

“Banyak orang berpikir bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus keluar dan berlari,” kata penulis senior studi Dr Mandy Hagstrom, ahli fisiologi olahraga dan dosen senior di UNSW Medicine & Health.

“Tetapi temuan kami menunjukkan bahwa bahkan ketika latihan kekuatan dilakukan sendiri, itu masih menyebabkan hilangnya lemak tubuh yang menguntungkan tanpa harus secara sadar berdiet atau berlari.”

Sampai sekarang, hubungan antara latihan kekuatan dan kehilangan lemak masih belum jelas. Studi telah menyelidiki hubungan ini di masa lalu, tetapi ukuran sampelnya cenderung kecil—efek samping dari tidak banyak orang yang ingin menjadi sukarelawan untuk berolahraga selama berbulan-bulan. Ukuran sampel yang lebih kecil dapat menyulitkan untuk menemukan hasil yang signifikan secara statistik, terutama karena banyak tubuh dapat merespons secara berbeda terhadap program latihan.

“Sangat sulit untuk membedakan apakah ada efek atau tidak berdasarkan satu penelitian saja,” kata Dr Hagstrom. “Tetapi ketika kami menambahkan semua studi ini bersama-sama, kami secara efektif membuat satu studi besar, dan bisa mendapatkan ide yang lebih jelas tentang apa yang terjadi.”

Dr Hagstrom dan timnya mengumpulkan temuan dari 58 makalah penelitian yang menggunakan bentuk pengukuran lemak tubuh yang sangat akurat (seperti pemindaian tubuh, yang dapat membedakan massa lemak dari massa tanpa lemak) untuk mengukur hasil dari program latihan kekuatan. Secara keseluruhan, penelitian tersebut melibatkan 3000 peserta, tidak ada yang memiliki pengalaman latihan beban sebelumnya.

Sementara program latihan kekuatan berbeda antara studi, para peserta berolahraga selama sekitar 45-60 menit setiap sesi dengan rata-rata 2,7 kali per minggu. Program-program tersebut berlangsung selama kurang lebih lima bulan.

Tim menemukan bahwa, rata-rata, para peserta kehilangan 1,4 persen dari total lemak tubuh mereka setelah program pelatihan mereka, yang setara dengan kira-kira setengah kilo massa lemak bagi sebagian besar peserta.

Sementara temuan ini menggembirakan bagi penggemar memompa zat besi, Dr Hagstrom mengatakan pendekatan terbaik bagi orang yang bertujuan untuk menurunkan lemak tetap tetap makan bergizi dan melakukan latihan rutin yang mencakup aerobik/kardio dan latihan kekuatan.

BACA: Metabolisme tidak melambat di paruh baya seperti yang diyakini secara umum, kata studi

Tetapi jika aerobik dan kardio bukan pilihan Anda, kabar baiknya adalah Anda tidak perlu memaksakannya.

“Jika Anda ingin berolahraga untuk mengubah komposisi tubuh Anda, Anda punya pilihan,” kata Dr Hagstrom.

“Lakukan latihan apa yang ingin Anda lakukan dan apa yang paling mungkin Anda lakukan.”

Menghancurkan mitos kehilangan lemak

Sebagian alasan mengapa banyak orang berpikir latihan kekuatan tidak sesuai dengan kardio dalam hal kehilangan lemak adalah karena cara mengukur lemak yang tidak akurat.

Misalnya, banyak orang fokus pada angka yang mereka lihat di timbangan—yaitu, total berat badan mereka. Tapi angka ini tidak membedakan massa lemak dari segala sesuatu yang membentuk tubuh, seperti air, tulang, dan otot.

“Lebih sering daripada tidak, kita tidak mendapatkan massa otot saat melakukan latihan aerobik,” kata Dr Hagstrom. “Kami meningkatkan kebugaran kardiorespirasi kami, mendapatkan manfaat kesehatan dan fungsional lainnya, dan dapat menghilangkan lemak tubuh.

LIHAT: Apakah Tujuan Anda Berjalan 10.000 Langkah? Sains Menunjukkan Kita Membutuhkan Lebih Sedikit

“Tapi ketika kita melatih kekuatan, kita mendapatkan massa otot dan kehilangan lemak tubuh, sehingga angka pada timbangan tidak akan terlihat serendah setelah latihan aerobik, terutama karena otot lebih berat daripada lemak.”

Tim peneliti berfokus pada pengukuran seberapa besar persentase lemak tubuh—yaitu, jumlah tubuh Anda yang terdiri dari massa lemak—berubah setelah program latihan kekuatan. Pengukuran ini menunjukkan bahwa kehilangan lemak tampaknya setara dengan latihan aerobik dan kardio, meskipun angka pada timbangan berbeda.

“Banyak rekomendasi kebugaran berasal dari penelitian yang menggunakan alat pengukuran yang tidak akurat, seperti impedansi atau timbangan bioelektrik,” kata Dr Hagstrom.

“Tetapi cara paling akurat dan andal untuk menilai lemak tubuh adalah melalui DEXA, MRI atau CT scan. Mereka dapat mengelompokkan tubuh dan memisahkan massa lemak dari jaringan tanpa lemak.”

TERKAIT: Pemenang Hadiah Makanan Dunia Ingin Anda Mempertimbangkan Kembali Ikan Teri – Inilah Betapa Bergizinya Mereka

Sementara penelitian ini tidak menunjukkan apakah variabel seperti durasi latihan, frekuensi, intensitas, atau volume yang ditetapkan memengaruhi persentase kehilangan lemak, tim berharap untuk menyelidiki lebih lanjut apakah bagaimana kami kekuatan melatih dapat mengubah jumlah kehilangan lemak.

Cara yang lebih baik untuk mengukur kemajuan

Sebagai bagian dari studi mereka, diterbitkan di Obat olahraga, tim melakukan sub-analisis membandingkan bagaimana cara yang berbeda untuk mengukur lemak dapat mempengaruhi temuan penelitian.

Menariknya, itu menunjukkan bahwa ketika kertas menggunakan pengukuran yang lebih akurat seperti pemindaian tubuh, mereka cenderung menunjukkan perubahan keseluruhan yang lebih rendah dalam lemak tubuh.

“Menggunakan pengukuran lemak yang akurat itu penting karena memberi kita ide yang lebih realistis tentang perubahan tubuh yang diharapkan,” kata penulis utama studi Michael Wewege, kandidat PhD di UNSW dan NeuRA.

“Studi olahraga di masa depan dapat meningkatkan penelitian mereka dengan menggunakan pengukuran tubuh yang lebih akurat ini.”

LAGI: Ilmuwan Merancang Game Junk Food untuk Membantu Orang Makan Lebih Sedikit, Menurunkan Berat Badan – Studi Menunjukkan Itu Berhasil

Membingkai ulang cara kita mengukur kemajuan tidak hanya berlaku untuk peneliti olahraga, tetapi juga untuk orang biasa.

“Latihan ketahanan melakukan begitu banyak hal fantastis bagi tubuh yang tidak dilakukan oleh bentuk latihan lain, seperti meningkatkan kepadatan mineral tulang, massa tanpa lemak, dan kualitas otot. Sekarang, kami tahu itu juga memberi Anda manfaat yang sebelumnya kami pikir hanya berasal dari aerobik, ”kata Dr Hagstrom.

“Jika Anda sedang latihan kekuatan dan ingin mengubah penampilan tubuh Anda, jangan terlalu fokus pada angka pada timbangan, karena itu tidak akan menunjukkan semua hasil Anda.

“Sebaliknya, pikirkan komposisi seluruh tubuh Anda, seperti bagaimana pakaian Anda pas dan bagaimana tubuh Anda akan mulai merasakan, dan bergerak, secara berbeda.”


Posted By : togel hari ini hongkong yang keluar